_ Cum să dormi mai liniștit pentru a-ți reduce risc de demență: DR MICHAEL MOSLEY explică cum să-ți îmbunătățești somnul în planul său pentru o noapte de somn mai bună în doar patru săptămâni

Uită să faci cuvinte încrucișate, Sudoku, căutare de cuvinte sau recitarea alfabetului invers, una dintre cele mai modalități puternice de a te proteja împotriva demenței pe măsură ce îmbătrânești este să te asiguri că dormi bine noaptea.

Știm de ceva timp că atunci când suntem în somn adânc, corpul nostru începe să facă reparații esențiale, iar lichidul este eliberat în creierul nostru, care ajută la eliminarea toxinelor care au fost legate de boala Alzheimer.

Anul trecut, noi cercetări au descoperit că somnul profund este atât de important încât chiar și o mică reducere poate duce la o creștere mare. în riscul de demență. Ceea ce face acest lucru și mai îngrijorător este faptul că calitatea somnului nostru tinde în mod natural să scadă odată cu vârsta.

Timpul pe care îl petrecem în fiecare noapte în somn profund scade de la două ore de întinerire luxoasă la mai mult de 30 de ore. minute, motiv pentru care este atât de important să faceți tot ce puteți pentru a vă proteja și îmbunătăți calitatea somnului pe măsură ce treceți prin viață.

Ca insomniac pe termen lung, am petrecut mulți ani studiind somn și, mai recent, am fost implicat într-un studiu clinic major la un centru de cercetare în domeniul somnului care testează cele mai bune modalități de combatere a insomniei.

A făcut o diferență enormă pentru mine și am combinat toate Am învățat într-un plan simplu, bazat pe știință, de patru săptămâni.

Astăzi, în partea finală a unei serii extrase din noua mea carte 4 Weeks To Better Sleep, subliniez ultimele etape cruciale ale planifică și explică modul în care un somn bun de noapte este cea mai bună protecție împotriva ravagiilor demenței.

În fiecare noapte, când te culci, în decurs de o oră de la început să dai din cap, ar trebui să începi să experimentezi profund somn.

Acesta este stadiul în care ești cel mai relaxat și mai greu de trezit.

Este, de asemenea, punctul din ciclul tău de somn în care creierul tău îți sortează amintirile și decide pe care să le salvezi și pe care să le ștergi.

Chiar și în comparație cu un computer, creierul tău poate stoca o cantitate extraordinară de date — în jur de 1.000 de terabytes.

Un computer cu această capacitate ar putea stoca doi miliarde de cărți sau 500.000 de filme.

Dar suntem bombardați de stimuli tot timpul și ceva trebuie să dea, așa că, în timpul somnului profund, amintirile importante sunt mutate din hipocamp (depozitarea pe termen scurt a creierului). zona) pentru siguranța cortexului prefrontal (zona de stocare pe termen lung - gândiți-vă la ea ca pe unitatea dvs. hard disk).

Amintirile rămase în spatele stocării pe termen scurt sunt șterse treptat.

Oamenii de știință știu acum că somnul profund este, de asemenea, etapa în care creierul lucrează din greu pentru a elimina proteinele toxice, cum ar fi beta-amiloidul și tau, care par să conducă la boala Alzheimer. Fără un somn suficient de adânc, amintirile noastre se estompează și riscul nostru de demență crește dramatic. Dar vestea bună este că, dacă poți să schimbi lucrurile și să stimulezi somnul profund, atunci acest lucru îți va reduce riscul de demență.

Somnul profund a fost descris ca o „plută de salvare” care ajută la menținerea amintirilor pe linia de plutire, în timp ce toxinele încearcă să le tragă în adâncurile apoase ale bolii Alzheimer.

Există, de asemenea, dovezi că un somn bun poate ajuta oamenii care sunt deja expuși unui risc crescut de a dezvolta demență și poate încetini progresia. a bolii.

Dacă ați citit despre planul meu de somn de patru săptămâni în Mail și The Mail on Sunday în weekend, vă veți familiariza cu sfaturile mele simple pentru îmbunătățirea somnului și poate chiar ați început să le puneți în aplicare deja.

Studiile arată că vă puteți îmbunătăți calitatea somnului rămânând activ mental și fizic în timpul zilei, creând un mediu de somn rece și întunecat și minimizând timpul petrecut înainte pat.

Există, de asemenea, cercetări care arată că a face un duș cald cu o oră înainte de culcare - ora oferă corpului tău timp să se răcească - poate crește calitatea somnului profund, cu unde lente.

Mâncarea alimentelor potrivite în timpul zilei – în special o dietă mediteraneană bogată în fibre și proteine ​​– va stimula, de asemenea, somnul profund, la fel ca și evitarea gustărilor târziu. Una dintre regulile mele este să încerc să evit să consum ceva cu calorii în decurs de trei ore de la culcare.

Și, deși oamenii sunt pe bună dreptate îngrijorați să doarmă suficient, nu este vorba doar de numărul de ore pe care le petreci în pat. , este, de asemenea, calitatea somnului cea care vă pregătește cu adevărat pentru o sănătate optimă – și o viață mai lungă.

Și dacă vă întrebați, care este cea mai importantă schimbare pe care o puteți face pentru a vă maximiza șansa de a să dormi mai profund?

Ei bine, este să stabiliți și să respectați un program de somn obișnuit - să dormiți și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi.

Este un program dezarmant. instrument simplu, dar puternic în căutarea dvs. pentru un somn mai bun.

Un studiu efectuat pe peste 88.000 de persoane, publicat luna trecută în jurnalul Neurology, a constatat că cei cu modele de somn neregulate aveau 53% mai multe șanse de a dezvolta demență decât dormitori mai obișnuiți.

Este o regulă la care acum mă țin religios. Dacă înseamnă să-mi păstrez facultățile mentale încă câțiva ani, sunt bucuros să apes pe pauză pe cutie și să acord prioritate unui somn bun.

CE SĂ FAC ÎN SĂPTĂMÂNA A PATRA

În cartea mea, descriu cum, în primele trei săptămâni ale planului meu de somn, vei construi un set de obiceiuri de viață sănătoase care ar trebui să limiteze un somn bun.

Ca parte a planului, poate doriți să încercați terapia de restricție la culcare, în care, timp de câteva săptămâni, reduceți timpul petrecut în pat. .

Acesta este un mod bine dovedit de a vindeca insomnia și de a vă crește eficiența somnului — procentul de timp pe care îl petreceți în pat dormind, mai degrabă decât să vă răsturnați și să vă întoarceți.

Spune la revedere MINCIUNILOR DE WEEKEND

Ca să mănânci un baton mare de ciocolată, să ai un weekend lung întins s-ar putea să vă simțiți bine la momentul respectiv, dar nu vă va face niciun favor corpului și creierului pe termen lung.

Minciunile încurcă ritmurile naturale ale corpului (ritmurile circadiene) și vă reduc somnul conduce, așa că, când ajungi în noaptea de duminică, s-ar putea să te chinui să dormi.

Dorința de a dormi este determinată, cel puțin parțial, de o substanță chimică din creier numită adenozină. Se leagă de receptorii din creier și provoacă acele sentimente familiare de somnolență. Cu cât sunteți treaz mai mult, cu atât nivelul de adenozină crește mai mult și este probabil să vă simțiți mai somnoros. Dacă aveți o perioadă lungă de culcare, există mai puțin timp pentru ca adenozina să crească, așa că este puțin probabil să vă simțiți obosit la culcare.

Acesta s-ar putea să nu fie o problemă când ești tânăr sau dacă sunt suficient de norocoși să dormi bine, dar dacă sunteți predispus la insomnie, acest deficit ar putea fi suficient pentru a vă duce într-o serie de nopți proaste.

De aceea, dacă nu faceți terapie de restricție la culcare, eu Vă recomandăm să rămâneți la o fereastră de somn obișnuită, să mergeți la culcare și să vă treziți la aceeași oră șapte zile pe săptămână, inclusiv în weekend.

De asemenea, ar trebui să urmăriți să faceți exerciții regulate și să lucrați pentru a vă controla stresul. niveluri prin practicarea conștientizării și exerciții de respirație ori de câte ori puteți.

MULTEȘTE-ȚI MICROBIOMUL

În ultimii câțiva ani, oamenii de știință au devenit fascinați de activitățile microbiomului - acestea sunt trilioane de bacterii microscopice, ciuperci și viruși care trăiesc în intestinul nostru.

Noi cercetări apar tot timpul. și am fost foarte încântat să descopăr că studiile arată că unii dintre microbii noștri produc de fapt 95% din serotonina și dopamina din organism - substanțe chimice naturale care ne fac fericiți, calmi și care ajută la un somn odihnitor.

Acum știm că o dietă săracă cu alimente foarte procesate epuizează aceste populații microbiene și că acestea se dezvoltă cu o dietă mediteraneană bogată în fibre, care conține pește gras (cum ar fi somon, macrou, hamsii). , sardine și hering), nuci, ulei de măsline și o mare varietate de fructe, legume și leguminoase.

Dacă mi-ați urmat îndeaproape planul, veți fi deja crescut de legume și fibre din dvs. dieta.

În săptămâna a patra, este timpul să chemați întăririle! Dacă ați reușit să construiți o armată bună de microbi care mănâncă fibre, acum puteți începe să vă completați „bacteriile bune” mâncând alimente fermentate precum varza murată, kimchi, chefir și kombucha.

Aceste alimente. furnizează populații proaspete de bacterii utile în intestin pentru a crește numărul care sunt deja prezente.

Cu toate acestea, un cuvânt de avertisment - dacă nu ați încercat înainte alimente fermentate, începeți încet. Deși aceste alimente sunt excelente pentru a ajuta la stimularea bacteriilor benefice din intestin, ele pot fi un gust dobândit și pot produce gaze!

PROFITĂ LA MAI MULT DE LUMINĂ NATURALĂ 

Dacă ești o bufniță — cineva care poate adormi înainte de miezul nopții — recomand să ieși la lumina dimineții devreme în fiecare zi pentru a ajutați-vă la resetarea ceasului corporal intern și la creșterea șanselor de a dormi bine în acea noapte.

În timpul iernii lungi și întunecate, poate fi dificil să obțineți suficientă lumină și 30 de minute în fiecare dimineață în fața unei cutii luminoase poate ajuta.

Nivelurile de lumină din casa dvs. sau de la birou sunt mai probabil să fie de 25 până la 50 de lux (o măsură a intensității luminii), dar o cutie luminoasă bună poate produce 10.000 de lux, ceea ce înseamnă asemănător cu soarele într-o dimineață strălucitoare de primăvară.

Larks extreme, pe de altă parte, care se trezesc foarte devreme și se luptă să rămână treaz noaptea, ar putea beneficia de o explozie de lumină la începutul serii pentru a se trezi sus.

Același lucru este valabil și pentru oricine face ture de noapte.

PUT TELEFONUL TĂU ÎNTÂI LA CULTURĂ 

Probabil că ai mai auzit asta înainte, dar noaptea cel mai bine este să ții telefonul la îndemână, altfel vei fi tentat să-l ridici și să pornești derulare.

Conform Google Trends, cel mai popular moment al zilei în care oamenii să caute cuvântul „insomnie” este ora 3 dimineața (se presupune că este atunci când oamenii derulează pe smartphone-urile lor).

Recomand să vă puneți telefonul sau tableta în cealaltă parte a dormitorului sau chiar într-o altă cameră cu totul.

SOMMN PENTRU A-ȚI ÎNȚOI IMUNITATEA

Un somn bun este esențial pentru a te ajuta să lupți împotriva infecțiilor, deoarece atunci corpul tău produce multe dintre componentele esențiale ale sistemului tău imunitar.

Studiile arată că dacă dormi în mod regulat mai puțin de șase ore pe noapte, acest lucru te face să faci de patru ori mai multe șanse de a face răceală decât cineva care doarme șapte ore sau mai mult.

În mod similar, dacă eficiența somnului (procentul de timp pe care îl petreceți în pat adormit) este mai mică de 90%, aveți șase ori mai multe șanse să faceți o răceală.

ÎNCERCAȚI SĂ NU ȚI ȚI FĂ ÎNCERCAȚI

Unul dintre principalele lucruri care îi țin pe oameni treji noaptea este îngrijorarea cu privire la consecințele teribile ale neadormirii .

Gândurile iraționale de genul: „Nu voi adormi și dacă nu o fac, mâine voi fi epuizat la serviciu și s-ar putea să-mi pierd locul de muncă”. .

Dar este important să realizezi că aceste gânduri nu sunt reale.

Noaptea, filtrele tale sunt jos și ești mai vulnerabil la demonii interiori, așa că orice gânduri ai putea avea va fi inevitabil mai puțin înrădăcinată în realitate decât orice gânduri negative pe care le-ați putea avea în timpul zilei.

Dacă te trezești întins în pat noaptea ruminând, încearcă să-ți imaginezi ce ar spune un prieten simpatic dacă i-ai împărtăși preocupările tale sau încearcă să dai gândurilor tale negative un nume prostesc, cum ar fi „Donald”. „.

Apoi, de îndată ce observați că acele griji iraționale încep să apară, vă puteți spune: „Doar că Donald sună din nou.” Acest lucru poate părea nebunesc, dar încercați. . Procesul vă ajută să vă priviți gândurile fără pasiune și permite asocierile stresante să scape.

AR TREBUI SĂ IAU MELATONINA ?

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, creierul nostru tinde să producă mai puțin un hormon cheie numit melatonină, care este eliberat seara pentru a ajuta la coordonarea părților creierului care te înclină. dormi. Nivelurile mai scăzute de melatonină ar putea explica parțial de ce somnul se deteriorează odată cu vârsta.

În SUA, melatonina cu eliberare controlată este tratamentul de primă linie recomandat pentru adulții în vârstă cu insomnie și puteți cumpăra tablete de la farmacie. Pare să fie sigur, cu foarte puține efecte secundare.

Dar în Marea Britanie, Australia și mare parte din Europa, puteți obține melatonină doar pe bază de rețetă. Este perfect legal să cumpărați online, dar nu există nicio garanție a calității, așa că aveți grijă.

Studiile arată că o doză de 2 mg este sigură pentru persoanele cu vârsta peste 55 de ani să ia aproximativ una până la două ore. înainte de culcare.

(Fluierul)