_ Modificările simple ale dietei care vor alunga ridurile , nu te mai încărunți și învinge bufeurile... de MICHAEL GREGER, doctorul care a studiat TOATE știința

Dacă ți-aș spune că există modalități de a-ți îngroșa părul, de a-ți îngroșa pielea, de a-ți pierde de vârstă mijlocie să răspândească și chiar să alunge bufeurile care costă toate mai puțin decât un coș cu alimente la supermarket?

Sunt un medic și autor de best-seller care și-a propus să găsească și să analizeze cea mai recentă știință privind îmbătrânirea la cel mai profund nivel. În ultimii trei ani, echipa mea și cu mine am citit peste 20.000 de lucrări științifice pentru a realiza cel mai cuprinzător rezumat al modului în care putem încetini cronometrul sau chiar îl putem opri. 

Noul meu de 600 de pagini cartea How Not To Age (cu 995 de pagini de referințe pe care le-am pus online) oferă un ghid pentru ceea ce cele mai bune creiere din domeniu au descoperit recent - și veți fi surprins de cât de mult control aveți asupra ritmului cu care par să îmbătrânească.

Aici, în ultima parte a seriei mele inovatoare, vă voi arăta nu numai cum să vă simțiți mai sănătoși și mai energici pe măsură ce îmbătrânești, ci și cum să arăți mai tânăr.

CANA ZILNICĂ DE CACAO NETEZEȘTE ridurile

Pielea este cea mai vizibilă oglinda procesului de imbatranire. Dar doar trei la sută din îmbătrânirea pielii se datorează factorilor genetici. Restul provine din stilul nostru de viață, cu 80-90% din îmbătrânirea feței în rândul persoanelor cu nuanțe mai deschise ale pielii din cauza expunerii la soare. Cei cu pielea mai închisă sunt, de asemenea, afectați, deși sunt relativ protejați datorită protecției solare cu melanină încorporate.

De aceea, toate studiile și toți dermatologii sunt de acord că nu există nimic mai important pentru a încetini semnele. de îmbătrânire decât pentru a vă proteja pielea de soare.

Ar trebui să fie un efort de-o viață, care să implice protecție solară, îmbrăcăminte de protecție solară, pălării și ochelari de soare și evitarea razelor directe ale soarelui în orele de vârf 10:00-16:00 .

Nu faceți plajă dacă doriți să rămâneți fără riduri, nici măcar cu creme de protecție solară care oferă protecție cu spectru larg atât împotriva razelor UVA, cât și împotriva razelor UVB. Acum știm că și alte lungimi de undă neacoperite de cremele de protecție solară, cum ar fi infraroșul apropiat, contribuie și ele la îmbătrânirea pielii.

În testele științifice, persoanele care folosesc paturi de bronzare par semnificativ mai în vârstă decât cele care nu le folosesc și cei care fac plajă par cu ani mai în vârstă decât sunt în realitate, comparabil cu ceea ce se vede cu fumatul.

Mâncărurile verzi pot ajuta. Femeile care au mâncat o salată zilnică de spanac au prezentat o creștere semnificativă a producției de colagen, însoțită de o creștere a elasticității pielii și o scădere a ridurilor faciale.

Acest lucru s-ar fi putut datora parțial unui „inside-out” efect de protecție solară, deoarece s-au observat mai puține daune ADN-ului după același grad de radiație UV. Da, „produceți protecția” crește protecția naturală a pielii împotriva daunelor solare prin dietă, deși ajunge doar la aproximativ SPF4 (există tot timpul, totuși, în timp ce crema de protecție solară se desprinde sau uitați să o aplicați). Varza varza, marul si o combinatie de extracte de rozmarin si grapefruit au efecte similare.

Celalalt sfat alimentar de ultima generatie, antirid, te poate surprinde: cacao fierbinte. După ce au băut o cană cu aproximativ două lingurițe și jumătate de pudră naturală de cacao, subiecții au avut o creștere semnificativă a fluxului sanguin în piele în decurs de două ore.

Băut în fiecare zi timp de 12 săptămâni, grosimea pielii , densitatea și hidratarea s-au îmbunătățit în comparație cu un placebo, iar după 24 de săptămâni, un studiu a constatat o îmbunătățire semnificativă a elasticității pielii și o scădere a adâncimii ridurilor - doar prin adăugarea a mai puțin de o lingură de pudră de cacao în dieta lor zilnică.

Important, trebuie să fie cacao naturală, nu genul care a suferit ceea ce se numește procesare olandeză.

Puteți cumpăra ambele tipuri de la supermarketurile din Marea Britanie, dar dacă pe etichetă există cuvintele „Dutched”, „cacao procesată cu alcali” sau „alcalinizat”, este tipul greșit.

p>ALIMENTE CARE FUNcționează LA ȘI HRT

Dacă doriți să gestionați simptomele menopauzei în mod natural, studiu după studiu arată că cea mai bună strategie este, ați ghicit, să mâncați mai multe plante și mai puțină carne. Dar alimentele bogate în fitoestrogeni, cum ar fi semințele de in, au un efect deosebit de benefic.

De fapt, doar două lingurițe zilnice de semințe de in măcinate pot reduce semnificativ simptomele menopauzei. Într-un studiu cu semințele de in față de HRT (de obicei, estrogen bioidentic plus o formă de progesteron), semințele de in au redus simptomele menopauzei în aproximativ aceeași măsură ca și pastilele cu hormoni.

Cercetarile au dovedit constant. eficacitatea soiei de asemenea. Soia din dieta japoneză, alimente precum tofu și edamame, ar putea explica de ce nu există un termen pentru „bufeuri” în limba japoneză și de ce doar 15% dintre femei le suferă, comparativ cu 80-85% dintre femeile care mănâncă. o dietă occidentală.

S-a descoperit că echivalentul a aproximativ două porții de alimente din soia pe zi reduce frecvența bufeurilor cu aproximativ 20% și severitatea cu aproximativ 25%.

Concluzia, a scris un grup de experți consensual, este că soia poate fi considerată un tratament de primă linie pentru simptomele bufeurilor de menopauză și transpirații nocturne.

Semințele de fenicul pot îmbunătăți în mod mai larg simptomele, inclusiv psihologice și simptome sexuale. La fel și schinduful. O linguriță și jumătate pe zi poate ameliora simptomele menopauzei precoce, așa că asigurați-vă că adăugați frunzele sau semințele în curry-ul de casă.

GREUTATEA SĂNĂTOASĂ EGALĂ O VIAȚĂ MAI LUNGĂ

Vai, nu putem învinovăți vârsta noastră pentru că am îngrășat. Rata metabolică în repaus (caloriile pe care le ardem doar pentru a ne menține în viață) rămâne stabilă de la 20 până la 60, după care scade doar cu aproximativ zece calorii pe zi pe an. Nu este suficient pentru a face diferența.

Dar cu siguranță ar trebui să încercăm să menținem această greutate. Obezitatea este asociată cu îmbătrânirea celulară accelerată în întregul corp, probabil din cauza stresului oxidativ și a inflamației sistemice care însoțesc excesul de grăsime corporală. Este rău pentru creierul nostru, articulațiile și inimile noastre.

Într-adevăr, după vârsta de 40 de ani, obezitatea poate reduce speranța de viață cu până la șase sau șapte ani.

Ce zici de veștile bune? Cea mai riscantă grăsime - grăsimea viscerală care se vede în jurul taliei noastre - este cea mai ușor de pierdut. Corpul nostru pare să-l renunțe de preferință la primul și doar o pierdere de cinci până la zece la sută din greutatea corporală în grăsimi oferă îmbunătățiri semnificative ale glicemiei, tensiunii arteriale, colesterolului și inflamației. Este cu adevărat care prelungește viața.

Așadar, care este cea mai bună dietă de slăbit?

În studii, este că o dietă integrală, pe bază de plante, funcționează cel mai bine, probabil pentru că este mai sănătoasă. alimentele sunt pur și simplu mai puțin dense în calorii.

Cercetarile arată că atunci când oamenii consumă o dietă pe bază de plante, ei tind să mănânce cu aproximativ 600 de calorii mai puține pe zi, comparativ cu cei cu o dietă cetogenă bogată în grăsimi. Totuși, toată grăsimea nu este egală. O calorie dintr-o sursă nu este întotdeauna la fel de îngrasă ca o calorie din oricare alta.

Așadar, dacă ați mâncat aceeași cantitate de calorii și aceeași cantitate de grăsime, dar ați înlocuit carnea și untul cu nuci, avocado și ulei de măsline, ai putea pierde aproape șase kilograme de grăsime în doar o lună.

De ce? Unul dintre motivele pentru care grăsimile saturate pot îngrașa mai mult este că pot fi depozitate imediat, mai degrabă decât arse. Putem mâncă pentru a ne îmbunătăți tonusul muscular și pentru a ne face timpul în sală mai productiv? Da! Popeye a avut dreptate să mănânce spanac.

Dacă ar fi adăugat afine și usturoi, ar fi putut fi și mai rupt.

MANCĂ FRUCTE ȘI LEGUME PENTRU A PĂSTRA PARUL TINERE

De ce devenim gri? Celulele generatoare de pigment care dau culoarea părului nostru se găsesc în foliculul de păr, dar pe măsură ce îmbătrânim, se epuizează de radicalii liberi – moleculele instabile, potențial dăunătoare pe care le producem ca reacție la o alimentație necorespunzătoare, stres și poluare. Când nu mai funcționează, începem să cărunim – deși părul nu este chiar gri, sau chiar alb, ci nuanța gălbuie pal a proteinei de keratina din care este făcută.

Ca și urșii polari, arată alb. din cauza modului în care lumina se reflectă în ea. Putem face ceva pentru a încetini procesul? Părul caucazian începe să încarnească la vârsta de aproximativ 35-40 de ani și, deoarece un singur păr crește timp de aproximativ trei ani și jumătate înainte de a cădea, pentru a fi înlocuit cu altul, avem un ciclu de aproximativ zece fire de păr înainte de pigment. celulele nu mai funcționează.

Cel mai bun pariu al tău este să maximizezi compușii antioxidanți pe care îi consumi pentru a lupta împotriva radicalilor liberi și îi poți stimula cu o dietă pe bază de plante. Fructele și legumele cu conținut ridicat de antioxidanți includ broccoli și afinele (cele mai scăzute sunt bananele și salata iceberg), dar nu este nevoie să alegeți alimente individuale. Pur și simplu străduiți-vă să includeți o varietate de fructe, legume și ierburi la fiecare masă.

Genele nu devin gri în același timp, deoarece au propriul stoc de antioxidanți. Încercați să nu vă îngrășați prea mult: persoanele obeze au tendința de a înruși devreme - probabil pentru că supraponderabilitatea crește inflamația și stresul oxidativ, care dăunează foliculilor. Și dacă nu mâncați carne sau lactate, luați un supliment de vitamina B12.

Rărirea părului este o altă consecință profund nedorită a îmbătrânirii, care afectează cel puțin 50% dintre femei până la vârsta de 50 de ani și 40% dintre bărbați. până la 35. Căderea părului nu este cauzată de spălarea sau perierea prea multă a părului.

Astăzi, studiile populației au descoperit că consumul de legume crude și ierburi proaspete are un efect protector, la fel ca și consumul frecvent de lapte de soia. Consumul de băuturi din soia săptămânal a fost asociat cu șanse mai mici de 62% de cădere moderată până la severă a părului.

Adaptat din How Not To Age de Michael Greger (Pan Macmillan, 22 lire sterline). © Michael Greger 2023. Pentru a comanda o copie pentru 19,80 GBP (ofertă valabilă până la 9 martie 2024; P&P din Regatul Unit gratuit pentru comenzile de peste 25 GBP) accesați mailshop.co. uk/books sau sunați la 020 3176 2937.

Respiră parfumul copacilor pentru a scăpa de răceli

Este sezonul frigului și al gripei – și nici Covid nu a dispărut. Păstrarea sistemului imunitar la vârsta mijlocie și după aceasta vă va ajuta să evitați să vă simțiți mizerabil zilele în pat pe măsură ce iarna trece greoi.

Din fericire, există modalități încercate și testate științific de a face acest lucru.

O opțiune minunată este să faci o plimbare printr-o pădure. Așa-numita „scăldat în pădure” – înconjurându-te cu copaci – scade cortizolul, hormonul stresului, și crește activitatea celulelor ucigașe naturale. Copacii produc compuși aromatici volatili numiți fitoncide pe care îi insuflați în plămâni când sunteți în natură.

În mod ironic, aceștia fac parte din propriul sistem imunitar al copacului, pe care se pare că îl putem controla. Cercetătorii sugerează că acești compuși pot contribui la ratele scăzute de deces cauzate de cancerul de sân și de prostată în regiunile puternic împădurite din Japonia.

De asemenea, somnul este important. Într-o demonstrație foarte directă, cercetătorii de la Clinica Mayo au picurat virușii răcelii în nasul oamenilor, iar cei care dormeau mai puțin de șapte ore pe noapte aveau șanse de trei ori mai mari să se răcească decât cei care dormeau opt ore sau mai mult. /p>

În timp ce ratele de infecție au fost aceleași, participanții bine odihniți au reușit să elimine rapid virusul și au fost mai puțin probabil să devină simptomatici.

Presărați niște afine – sau dacă doriți să obțineți fructe de pădure goji – pe terci în fiecare dimineață pentru a vă stimula eficiența sistemului imunitar. S-a dovedit că fructele de Goji intensifică răspunsul anticorpilor la vaccinul antigripal, făcându-l mai eficient, în timp ce afinele pot crește numărul acestor celule ucigașe cruciale.

Broccoli este un alt rapel. Un studiu, care sună ca ceva dintr-un roman științifico-fantastic, a descoperit că broccoli activează o enzimă de „execuție” care se autodistruge pentru a elimina celulele infectate cu virus și celulele canceroase.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că legumele crucifere ( precum broccoli) poate fi o „măsură cu costuri reduse și cu risc scăzut” pentru reducerea impactului unei răceli.

Algele marine funcționează și ele. Nori, foile folosite la fabricarea rulourilor de sushi, este probabil cea mai accesibilă formă. Este greu să depășiți densitatea nutrienților, fac o gustare rapidă și ușoară, iar fiecare foaie are doar o singură calorie.

Participanții la studiu care au mâncat șapte foi pe zi au avut o creștere notabilă a activității celulelor ucigașe. și a luptat mai ușor împotriva răcelilor. O scuză perfectă pentru un sushi la pachet!

(Fluierul)