_ Ce s-a întâmplat când am mâncat ultra-procesat mâncare pentru o lună: de la creșterea rapidă în greutate la sete furioasă, somn slab și constipație... dar cel mai șocant a fost efectul asupra creierului meu, scrie Dr. Chris van Tulleken

În mod normal, nu aș avea Coco Pops la micul dejun. Dar mi s-au părut o alegere bună atunci când m-am angajat într-un experiment științific de o lună.

Ideea a fost să fac alimente ultra-procesate (UPF) 80% din dieta mea zilnică și apoi să văd dacă acest lucru a cauzat orice modificări în corpul meu — cum ar fi inflamația crescută sau creșterea în greutate.

În timp ce deschideam pachetul de cereale, fiica mea de trei ani Lyra a spus: „Este pentru mine?” Nu, i-am spus — bea terci.

„Vreau cerealele Mickey Mouse!” a strigat Lyra, arătând spre Coco Monkey.

Pachetul fusese în mod clar conceput cu un copil de trei ani. in minte. Lyra nu mai consumase niciodată Coco Pops, dar Kellogg’s deja o agățase.

Din nou, i-am spus că nu, așa că s-a prăbușit pe podea plângând și țipând de furie. Apoi, în timp ce mă uitam la terciul ei, ea s-a târât afară de sub masă, și-a umplut castronul și a început să mănânce pumni mari de Coco Pops uscate, cu ochii mari și extaziat.

Învinsă, am turnat câteva. lapte în bolul ei, apoi citiți ingredientele UPF de pe pachet: sirop de glucoză, masă de cacao și arome. Cerealele conțineau, de asemenea, cu 20% mai multă sare pe gram, am observat, decât o lasagna obișnuită la cuptorul cu microunde.

În timp ce o priveam pe Lyra cum continuă să mănânce, mi s-a părut că nu avea pe deplin controlul. Pachetul spunea că o porție recomandată pentru un adult este de 30 g (aproximativ o mână). Dar cu 30 de grame înăuntru, ea abia respirase. Când am sugerat că un bol este suficient, ideea a fost respinsă instantaneu. Mi s-a părut ca și cum aș sfătui un fumător să se țină de o țigară.

Bagandu-mă, am găsit prima lingură delicioasă. Textura primei guri de ciocolată este extraordinară, unele dintre „pops” devenind mestecate, în timp ce altele rămân crocante.

Cu toate acestea, cu doar trei linguri, bucuria a dispărut: ceea ce a rămas a fost un nămol maro. Cu toate acestea, Lyra și cu mine am continuat să ne poftim după următoarele guri, la fel cum fumătorii își doresc următorul dosar.

Mâncatul ei nu a fost doar lipsit de minte: era ca în transă. Ea a continuat până când i s-a încordat burta. Când s-a oprit, consumase două porții pentru adulți: majoritatea caloriilor zilnice.

Propriul meu consum a fost și mai rău: în loc de porția recomandată, am aspirat fără efort. cinci.

În ultimele decenii, înlocuirea alimentelor tradiționale cu UPF a avut loc într-un ritm aproape de neimaginat în ceea ce privește istoria noastră evolutivă.

În același timp, a existat o creștere uluitoare a ratelor de obezitate – până la punctul în care mai mult de un sfert dintre copii și jumătate din populația adultă sunt în prezent supraponderali.

Pot fi legate aceste două schimbări majore? Să aruncăm o privire la dovezi.

Primul lucru care trebuie spus este că marea majoritate a UPF conține niveluri ridicate de zahăr – iar adăugarea de zahăr la aproape orice te face să vrei să mănânci mai mult din el.

Dacă doriți, puteți dovedi acest lucru făcând propriul experiment acasă. Veți avea nevoie de zahăr, lapte, un castron, niște Rice Krispies și câțiva copii mici.

Mai întâi, turnați două boluri egale - să zicem 30 g fiecare. Apoi scoateți o lingură de cereale dintr-un bol și adăugați în locul lui o lingură de zahăr. În cele din urmă, adăugați laptele.

În termeni nutriționali, bolul îndulcit cu zahăr și bolul fără zahăr adăugat sunt aproape identice. Există aceeași cantitate de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​în fiecare bol și fiecare bol va avea același efect asupra zahărului din sânge.

Cu toate acestea, fiicele mele, în vârstă de trei și un an, au răspuns foarte diferit la cele două boluri. Au mâncat întreg bolul de cereale cu adaos de zahăr și apoi au cerut mai mult. Nu le-a deranjat castronul neîndulcit, dar niciunul dintre ei nu l-a terminat. Zahărul, împreună cu sarea, este aditivul cel mai probabil să stimuleze pofta de mâncare. De aceea, veți găsi ambii aditivi, în cantități substanțiale, în aproape toate alimentele ultraprocesate.

Și există o altă proprietate în majoritatea UPF care determină creșterea în greutate. Textură. Luați Coco Pops: sunt marcate ca fiind crocante, iar câteva rămân crocante pentru o vreme. Dar, după cum am descoperit Lyra și cu mine, laptele și Coco Pops formează rapid un fel de lichid texturat, iar fiecare gură succesivă se simte mai mult ca o pată de globule umede, amidonoase.

Moliciunea este o calitate aproape universală a UPF. Și se realizează atunci când componentele plantelor modificate industrial și carnea recuperată mecanic sunt pulverizate, măcinate, măcinate și extrudate până când toate texturile fibroase ale tendoanelor, tendonului, celulozei și ligninei sunt distruse.

Sunt apoi reasamblate în orice fel. este de dorit — poate o cereale, o gustare de cartofi Pringles sau o mâncare gata aparent sănătoasă. Marketingul ne determină să înregistrăm o criză inițială de aluat, un strop de orez umflat crocant, un snap de un crocant reformat - dar totul cedează la cea mai mică mușcătură. Pe scurt, alimentele au o textura inteligentă, ceea ce ascunde faptul că, în câteva secunde, mâncăm mush.

Un hamburger McDonald’s este un alt exemplu perfect al iluziei. Prima mușcătură te răsplătește cu o succesiune de experiențe texturale: chifla dulce are o crustă uscată peste un interior cremos și spongios, burgerul este cauciucat și sărat, cornii și ceapa oferă o crostanță.

Spongios, cauciucat, crocant – dar într-adevăr totul este la fel de moale ca puful. Ca rezultat, pot inspira un burger în mai puțin de un minut. Și atunci probabil că voi avea altul pentru că încă mi-e foame.

De ce? Din același motiv pentru care Lyrei încă îi era foame după un castron de Coco Pops. Hormonii care îi spun creierului să nu mai mănânce pur și simplu nu au evoluat pentru a face față alimentelor atât de moi și ușor de digerat.

În timpul dietei mele UPF de o lună, am început să observ această moliciune cel mai puternic la pâine - dintre care majoritatea sunt ultraprocesate. (Pâinea adevărată, de la brutăriile artizanale, reprezintă doar 5% din piață. Chiar și produsele care pretind a fi aluat în supermarketuri sunt adesea de fapt „sourfaux”, cu până la 15 ingrediente, inclusiv ulei de palmier și drojdie comercială.)

De ani de zile, am cumpărat Hovis Multigrain Seed Sensations. Iată câteva dintre numeroasele sale ingrediente: sare, zahăr granulat, conservant: propionat de calciu E282, emulgator: E472e (esteri ai acidului mono- și diacetiltartric ai mono- și digliceridelor acizilor grași), zahăr caramelizat, acid ascorbic.

Diferitele procese și agenți de tratament din pâinea mea Hovis înseamnă că pot mânca o felie și mai repede, gram pentru gram, decât pot pune deoparte un burger UPF. Pâinea se dezintegrează într-un bol de slime care este ușor de manipulat în gât.

Dimpotrivă, o felie de Dusty Knuckle Potato Sourdough (5,99 GBP) durează mai mult de un minut pentru a mânca, iar maxilarul meu obosește.

Primul expert care a demonstrat că UPF moale ne face să consumăm mai multe calorii a fost Kevin Hall, un investigator senior la Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale din S.U.A. și una dintre figurile majore în nutriția secolului XXI. ştiinţă.

A pus 20 de persoane la o dietă de 80% UPF. În același timp, a pus încă 20 pe o dietă de alimente integrale, precum carnea și legumele. Ambele diete aveau exact același conținut de sare, zahăr, grăsimi și fibre, iar voluntarilor – care au fost de acord să locuiască într-o clinică – li s-a spus să mănânce cât de mult sau cât de puțin doresc.

Când au vrut. au venit rezultatele, chiar și Hall a fost șocat. Pe dieta UPF, oamenii au mâncat în medie cu 500 de calorii mai mult pe zi decât cei din dieta neprocesată și toți s-au îngrășat. (Poate și mai surprinzător, participanții la dieta neprocesată au slăbit.)

Nu a fost faptul că mesele UPF erau mai delicioase – cu excepția cazului în care preferați un sandviș Spam unei mese gătite de bucătari pricepuți. În mod clar, a existat o altă calitate, dincolo de „delicios”, care a determinat grupul UPF să mănânce în exces. Principala diferență, s-a dovedit, a fost că oamenii au mâncat UPF-ul moale mult mai repede. Dar acesta nu a fost singurul motiv pentru care au crescut în greutate.

Pe lângă faptul că sunt moi, majoritatea alimentelor ultraprocesate sunt uscate, ceea ce înseamnă că este bogată în calorii. Această uscăciune este crucială pentru UPF. Este una dintre modalitățile cheie de a împiedica creșterea microbilor pe el și contribuie la termenul de valabilitate absurd de lung, care îl ajută să fie atât de profitabil.

În experimentul lui Kevin Hall, combinația dintre moliciunea și densitatea calorică a însemnat că oamenii din studiul său au consumat în medie cu 17 calorii pe minut mai mult atunci când consumau UPF, în comparație cu cei care urmau dieta neprocesată.

Impactul studiului său din 2019 nu poate fi exagerat: ceea ce a fost cândva un stropirea de dovezi a devenit un potop, deoarece alte zeci de experimente au dezvăluit aceeași legătură între moliciunea, densitatea calorică și greutatea corporală crescută.

O analiză recentă, care a analizat datele din cinci studii, a arătat că trecerea de la neprocesate alimente la alimente procesate a crescut numărul de calorii consumate pe minut de la 36 la 69.

Ce zici de ultraprocesarea în sine? Contează că diverse alimente integrale - adesea cereale ieftine utilizate în mod normal pentru hrana animalelor - sunt deconstruite înainte de a fi amestecate cu aditivi, arome și alte substanțe?

Da. De fapt, știm acest lucru din 1977, când un grup de oameni de știință a hrănit zece oameni cu mere în trei forme diferite: suc de mere, smoothie-uri crude cu mere întregi și bucăți întregi de mere.

Au făcut participanții. mananca totul la aceeasi viteza si apoi si-au masurat satul (satietatea), zaharul din sange si insulina ca raspuns la cele trei preparate diferite de mere. Ceea ce au găsit a fost surprinzător. Atât sucul, cât și piureul au făcut ca nivelul zahărului din sânge și al insulinei să crească mai mult decât în ​​întregul măr. Nu numai atât, dar zahărul din sânge și insulina au scăzut apoi la un nivel mai scăzut decât fuseseră în primul rând.

Ca urmare a prăbușirii zahărului, toți cei care consumaseră sucuri sau smoothie-uri încă s-au simțit. foame.

Întregul măr, pe de altă parte, a făcut ca glicemia să crească încet, apoi să revină la nivelul de bază. Nu a existat nicio accidentare, iar voluntarii au experimentat o senzație de plenitudine care a durat ore întregi.

Ceea ce sugerează acest lucru este că corpurile noastre au evoluat pentru a gestiona destul de precis cantitatea de zahăr dintr-un măr, totuși au" Încă nu s-a adaptat la invențiile relativ noi ale sucului și piureului.

Structura mărului, se dovedește, este cheia.

În ultraprocesare, totuși, abia dacă este natural structurile supraviețuiesc. Rezultatul este că ne este încă foame și continuăm să consumăm calorii de care nu avem nevoie.

Acest lucru s-a aplicat cu siguranță în cazul în care am încercat să țin o dietă UPF de 80%. Până în a patra săptămână, începuse să aibă efecte fizice foarte vizibile, forțându-mă să-mi slăbesc cureaua cu două crestături.

Și, pe măsură ce am luat în greutate, la fel și familia mea. Era imposibil să-i opresc pe copii să mănânce Coco Pops, felii de pizza, chipsuri la cuptor, lasagna gata preparată și ciocolată. Acum consumam mult mai multă sare, ceea ce însemna să beau mai multă apă și să trebuiască să mă trezesc noaptea să fac pipi mult. Neputând să dorm, m-aș duce la bucătărie și aș lua o gustare, mai mult din plictiseală decât orice altceva.

De asemenea, aș deveni foarte constipată pentru că alimentele ultraprocesate au un conținut scăzut de fibre și apă și bogat în sare. Constipația a dus la grămezi — frecvente la persoanele care mănâncă mult UPF.

Disconfortul a dus la un somn și mai rău, ceea ce mi-a redus productivitatea muncii și a crescut anxietatea — un vârtej de efecte fizice și mentale care a început să impact asupra fiecărui aspect al vieții noastre de familie.

În doar câteva săptămâni, am simțit că am îmbătrânit zece ani. Eram dureroasă, epuizată, mizerabilă și furiosă. În mod ironic, să mănânc mai multe alimente UPF a simțit adesea mai degrabă soluția decât problema.

La sfârșitul celei de-a patra săptămâni, m-am dus la University College London Hospital – unde lucrez ca medic – pentru a repeta o serie de scanări și măsurători făcute înainte de a începe dieta. Rezultatele au fost spectaculoase.

M-am îngrășat cu 6 kg (puțin sub primul loc). Dacă această rată ar fi continuat timp de un an, aproape că mi-aș fi dublat greutatea corporală.

În plus, hormonii poftei de mâncare au fost total deranjați. Hormonul care semnalează sațietatea abia a răspuns la o masă copioasă, în timp ce hormonul foamei a fost vertiginos la doar câteva momente după masă.

A existat o creștere de cinci ori a leptinei, hormonul care provine din grăsime, în timp ce nivelul meu. a proteinei C reactive, un marker care indică inflamația, s-a dublat.

Dar rezultatul cel mai terifiant a fost o scanare RMN. A dezvăluit că conectivitatea dintre mai multe regiuni din creierul meu a crescut - în special zonele implicate în controlul hormonal al cât mănânc, plus cele implicate în dorința mea de mâncare și recompensa pe care o primesc din consumul acesteia.

Profesorul care mi-a interpretat scanarea a fost categoric: „Nu vezi aceste mari schimbări decât dacă faci ceva semnificativ pentru fiziologia creierului. Nu este întâmplător.’

Dacă aș fi continuat să mănânc cantități mari de UPF, noile căi din creierul meu ar fi devenit aproape sigur permanente. Și să te joci cu căile recompensei nu este niciodată o idee bună.

De ce? Pentru că asta fac toate drogurile care creează dependență.

Până de curând, majoritatea oamenilor de știință credeau că este imposibil ca alimentele să creeze dependență. Cu toate acestea, știu din experiența mea că m-am simțit foarte puternic „dependent” de anumite tipuri de UPF (în principal, takeaways.)

Nu folosesc cuvântul cu ușurință. Am încercat o serie de substanțe tradiționale care creează dependență — țigări în câțiva ani ciudați în armată, alcool în exces, ca student la medicină, heroină, cunoscută și sub numele de diamorfină, după o operație.

Dar nimic. m-a atras vreodată ca alimentele ultraprocesate care mi-au gâdilat centrii de recompensă din creier.

Deci, cum să ocoliți faptul aparent stabilit că nu există dependența de alimente? Ei bine, o modalitate este de a accepta că UPF nu este hrană adevărată; în schimb, este o substanță comestibilă care dă dependență. Cu alte cuvinte, nu hrana reală creează dependență – este UPF.

O cantitate din ce în ce mai mare de știință obișnuită revine la această idee. Oamenii de știință au descoperit, de exemplu, că atunci când vine vorba de excese, UPF este aproape întotdeauna „alimentul” de alegere.

Există asemănări neliniștitoare cu drogurile care creează dependență. Ambele sunt modificate din substanțe naturale și ambele vă oferă o lovitură rapidă sau o recompensă.

Și ambele duc la probleme similare, inclusiv pofta, încercări nereușite de a reduce și utilizarea continuă, în ciuda înțelegerii consecințelor negative.

Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că UPF pare să angajeze regiuni ale creierului legate de recompensă și motivație într-un mod similar cu drogurile care creează dependență.

De fapt, UPF pare să creeze mai multă dependență pentru mai mulți oameni decât multe droguri care creează dependență. S-a demonstrat chiar că este mai greu să renunți decât la unele droguri.

Se pare că obezitatea nu se datorează unei simple lipse de voință. În majoritatea cazurilor, este rezultatul unei dependențe UPF pe care abia începem să o înțelegem.

Ghiciți ce au în comun toate aceste alimente?

Ce au toate aceste alimente în uzual? Toate sunt alimente ultraprocesate (UPF) care au o definiție științifică lungă, dar se poate rezuma la asta: dacă este învelită în plastic și are cel puțin un ingredient pe care nu îl găsești de obicei într-o bucătărie, este UPF. .

O mare parte din ea vă va fi familiară ca „junk food”, dar există și o mulțime de UPF organice, „etice” și „etice”. Acesta va fi adesea promovat ca fiind sănătos, nutritiv, prietenos cu mediul sau util pentru pierderea în greutate.

Dacă este învelit în plastic și are cel puțin un ingredient pe care nu îl găsiți de obicei într-o bucătărie, este UPF

Chiar și cea mai mare parte a pâinii este ultra procesată, așa că aveți grijă. Una dintre regulile mele de bază este că aproape fiecare aliment care vine cu mențiune de sănătate pe pachet este ultra-procesat. O alta este că, dacă nu sunt sigur dacă un produs este UPF sau nu, atunci probabil că este.

De asemenea, aproape întotdeauna se califică dacă conține ulei de palmier. Aproximativ trei sferturi din uleiul de palmier produs pe planetă este ultra-procesat (și folosit în alimente precum Nutella tartinată). Același lucru este valabil și pentru majoritatea celorlalte uleiuri din dulapul din bucătărie. Cu excepția cazului în care eticheta spune că este „virgin”, uleiul tău de floarea soarelui, de măsline sau de rapiță a fost rafinat, albit și dezodorizat.

Să luăm la întâmplare o substanță UPF - carboximetilceluloza. Cunoscut și sub denumirea de E466, este un polimer fabricat din zaharuri vegetale alcalinizate cu un proces chimic care utilizează acid cloracetic.

Îl vei întâlni în multe produse UPF groase și moale, cum ar fi laptele Tesco Brownie Flavor Milk. , Costa Caramel Latte și milkshake cu aromă de aluat de prăjituri de la Müller. Se găsește și într-o marcă de deodorant roll-on și în anumite picături pentru ochi.

Așadar, iată un alt gând. Dacă vă întrebați dacă ceva pe care urmează să mănânci este UPF, verificați doar dacă are ingrediente în comun cu deodorantul sau picăturile pentru ochi.

Toți cei de la spitalul în care lucrez mănâncă Pret a Manger. . Puteți vedea trei prize din clădire și mai sunt două la o plimbare de cinci minute.

Și cu siguranță acesta este un lucru bun? Brandul Pret este necruțător de natural, etic și sănătos.

Zilele trecute, m-am dus acolo să cumpăr niște supă roșie thailandeză, dar imediat mi-am recunoscut un arome familiar pe limbă. M-am uitat prin lista de 49 (49!) de ingrediente de pe etichetă și am văzut imediat acele cadouri UPF: maltodextrină și extracte de condimente.

Intrigat, am cumpărat un sandviș Pret și am verificat ingredientele de pe eticheta pâinii. , ceea ce nu mai făcusem niciodată. Da: esteri ai acidului mono- și diacetil tartric ai mono- și digliceridelor acizilor grași.

Aceste ingrediente păreau să fie în contradicție, ca să spun ușor, cu marca pe care credeam că o cunosc.

Uitați-vă la această declarație pe care Pret a pus-o online în 2016: „Pret a deschis la Londra în 1986... [și] a făcut sandvișuri adecvate, evitând substanțele chimice obscure, aditivii și conservanții obișnuiți atât de „preparate” și „rapide” alimente pe piață.’

În 2015, Real Bread Campaign a scris companiei pentru a verifica aceste afirmații și a descoperit că produsele Pret conțineau un „cocktail de aditivi”, inclusiv pe cei pe care i-am menționat mai sus. precum și E920 (clorhidrat de lcisteină), E472e (esterii acidului diacetiltartric ai mono- și digliceridelor), E471 (mono- și digliceridele acizilor grași), E422 (glicerol), E330 (acid citric) și E300 (acid ascorbic).

Clive Schlee, pe atunci CEO al Pret, a fost întrebat dacă compania fie va înceta utilizarea aditivilor, fie va opri afirmațiile sale de marketing „naturale”. Schlee a refuzat din ambele aspecte.

Apoi, în 2018, aceștia au fost cenzurați de către Agenția de Standarde de Publicitate, care i-a spus lui Pret să nu mai facă afirmațiile lor „produs de natură”.

O purtătoare de cuvânt a Pret a încercat să gestioneze povestea, spunând : „Ne-am dori foarte mult să găsim o soluție, iar echipa noastră alimentară a încercat din greu rețete care nu folosesc emulgatori. Nu au găsit încă unul care să îndeplinească standardele așteptate de clienții noștri.”

Așadar, aditivii și alte ingrediente UPF rămân.

Nu numai că ar fi mult mai scump să folosim pâine fără aditivi, dar majoritatea clienților nu par să fie conștienți de faptul că Pret îi folosește.

Smalțul dinților se situează undeva între oțel și titan în ceea ce privește duritatea, dar rezistența sa provine din conținutul de minerale, în special de calciu. , iar aceasta este eliminată de acizi.

Sursa principală de acizi dietetici sunt acum băuturile gazoase, care furnizează și zaharurile care hrănesc bacteriile care trăiesc în gură. Aceste bacterii excretă acizi direct pe suprafața dinților, dizolvându-i.

Aproape toate sucurile și băuturile carbogazoase sunt suficient de acide pentru a dizolva un dinte. Sucul de merisoare Ocean Spray are un pH de aproximativ 2,56, în timp ce Coca-Cola Classic este de 2,37, Coca-Cola Zero este de 2,96, iar Pepsi este de 2,39.

Băuturile ca acestea lasă gura este atât de acide încât, dacă te speli pe dinți imediat după aceea, îndepărtezi literalmente o suspensie de smalț dentar.

Trebuie să-ți clătești gura bine, apoi să aștepți cel puțin o jumătate de oră pentru ca pH-ul să se reajusteze la nivelurile normale.

Adaptat după Ultra-Processed People: De ce mâncăm cu toții lucruri care nu sunt alimente... și de ce nu ne putem opri? de Chris van Tulleken. © Chris van Tulleken 2023. Pentru a comanda o copie pentru 19,80 GBP, vizitați www.mailshop.co.uk/books sau sunați la 020 3176 2937.

(Fluierul)