_ XAND VAN TULLEKEN: De ce sunt atât de îngrijorat că milioane de oameni ca fratele meu geamăn nu fac mișcare

Fratele meu geamăn identic Chris este la începutul semimaratonului Hackney. Am scris un pic de plan de cursă pentru el: „Am nevoie să ieși foarte greu din blocuri, bine? Ți-ai rezolvat zonele de ritm cardiac? Îl întreb.

Nu a făcut niciun fel de antrenament.

„Chiar crezi că merg cât de repede pot, și apoi ce?” mă întreabă el, necăjit.

Îi explic: „Trebuia ta este să-i intimidezi pe ceilalți alergători să renunțe, să ajungi în fruntea haitei și să-i intimidezi.”

Chris este neavând nimic din toate astea: „Fac asta pentru că tu ești de genul: „Facem exerciții fizice și, oh, Chris, trebuie să fii în formă”. Faci totul mai rău.”

Este oarecum amuzant, pentru că Chris obișnuia să mă cicăliască în mod constant pentru că nu sunt sănătos – am făcut chiar și un serial radio despre asta.

Și este adevărat. Ani de zile am fost nesănătos, am trăit cu obezitate, am ținut o dietă cu mult prea multe produse la pachet, pizza și alte alimente bogate în calorii, sare, carbohidrați și ultraprocesate. Am fost de multă vreme cel mai puțin sănătos, „mai gras” și mai leneș din familia mea.

Cu toate acestea, recent a venit rândul meu să fiu geamănul enervant și sâcâitor - datorită exercițiilor fizice sau, mai degrabă, Lipsa lui Chris și am devenit un fanatic al exercițiilor. Fără o urmă de ironie, Chris spune că m-am alăturat unui cult.

În Marea Britanie, suferim o criză națională de inactivitate. Guvernul recomandă să facem 150 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână, dar un sfert dintre adulții din Marea Britanie nu sunt deloc activi din punct de vedere fizic.

Mișcarea nu înseamnă pierderea în greutate (este aproape imposibil să slăbești mult făcând exerciții fizice). ): dar inactivitatea este în sine direct legată de riscuri semnificativ mai mari de afecțiuni grave, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2, accidentul vascular cerebral și cancerul.

Adevărul este că criza exercițiilor fizice din Regatul Unit este alături de tutun, excesul de alcool și alimentația necorespunzătoare ca cauză a dizabilității și a morții timpurii.

În calitate de medic de sănătate publică, consider acest lucru foarte îngrijorător, desigur. Dar acum este ceva personal — Chris a încetat să facă sport în urmă cu aproximativ un deceniu. 

La 30 de ani, era extrem de în formă, făcând alergări, înotă și plimbări cu bicicleta regulate. Cu toate acestea, când am ajuns la 40 de ani, Chris a făcut, ei bine, nu prea multe.

Nivelul său de activitate a scăzut la doar o plimbare blândă cu bicicleta până la serviciu. Schimbarea a fost treptată, dar într-o zi a devenit evident că nu putea să țină pasul cu copiii săi sau să meargă la jogging.

Îmi fac griji pentru el – mereu am încercat să avem grijă unul de celălalt – asta este de ce m-am hotărât să încerc să-l fac pe Chris să-și schimbe felurile sedentare. 

Dacă sunt sincer, poate că am fost puțin motivat să-mi recuperez singur; Chris mă cicălise ani de zile cu privire la sănătatea și greutatea mea. Acum lucrurile s-au întors!

Chris a găsit acest schimb de roluri extrem de iritant, așa cum veți auzi în noul nostru serial pentru BBC Radio 4 (O examinare amănunțită cu doctorii Chris și Xand), unde încerc să inspirați-l să facă exerciții fizice, vorbind pe parcurs cu oamenii de știință care au făcut niște descoperiri incredibile despre asta.

Nu în ultimul rând, exercițiile fizice regulate sunt medicina preventivă prin excelență; nu numai că ne face mai în formă și ne simțim mai bine cu noi înșine, ci ne poate reduce și riscul de a suferi tipul de inflamație care poate provoca boli precum demența, bolile de inimă și cancerul.

Și frumusețea acesteia. este că vezi beneficiile rapid — cu cele mai mari câștiguri pentru oamenii care încep de la a nu fi făcut nimic.

După o singură sesiune, indiferent de forma acesteia, poți măsura îmbunătățirea forței musculare, a eficienței sistemului imunitar. și sensibilitatea la insulină (un indicator cheie al riscului dumneavoastră de diabet de tip 2).

Sunt mult mai multe. În procesul de a-mi convinge geamănul să înceapă să facă mișcare sănătos, amândoi am aflat despre noi descoperiri medicale care explică de ce, pe măsură ce îmbătrânim, trebuie să facem mai mult exercițiu decât mai puțin - și cum acest lucru poate alunga inflamația care, de asemenea, provoacă acele boli ale vârstei, cum ar fi diabetul de tip 2, accidentul vascular cerebral și demența.

În ciuda unor astfel de descoperiri, în viața modernă a devenit normal să fim inactivi fizic.

De multe ori ne simțim prea ocupați sau exercițiul mi se pare prea greu, prea incomod sau prea scump - și nu știm cum să începem.

Asta descrie cu siguranță cum m-am simțit. În urmă cu patru ani, aveam o sănătate precară și dieta mea includea mult prea multe produse la pachet. 

Acum, am o greutate sănătoasă, sunt activ, am eliminat aproape alimentele ultraprocesate. în totalitate, mănânc mai multe alimente proaspete și sunt îndrăgostit de exerciții fizice.

Ce a inspirat schimbarea? Cu siguranță a existat alarma de a suferi o problemă cardiacă în urma unei infecții cu Covid.

În martie 2020, la doar câteva zile după ce m-am considerat vindecat de o criză de Covid, m-am trezit la orele mici cu inima. bătând haotic și prea repede. M-am simțit rău: leșin, transpirat, fără respirație.

Pregătirea mea medicală mi-a spus că am fibrilație atrială (unde impulsurile electrice anormale provoacă bătăi neregulate și adesea accelerate ale inimii). 

Am luat un taxi la A&E, unde cardiologii mi-au șocat inima într-un ritm normal. Cu toate acestea, inima mea nu și-a păstrat acest ritm constant, deoarece o parte a mușchiului fusese deteriorată.

Trei luni mai târziu, a trebuit să fac o operație numită ablație pentru a îngheța țesutul deteriorat. Din fericire, asta a rezolvat problema și inima mea a revenit la normal.

A fost un semnal de alarmă despre valoarea sănătății, consecințele stării de sănătate și nevoia de a face mișcare de dragul inimii mele. Problema fusese cauzată de Covid, dar eram mai vulnerabil din cauza greutății mele și a sănătății precare.

Dar, ca să fiu sincer, ceea ce a făcut diferența în cele din urmă a fost o problemă cu totul diferită - întâlnirea cu Dolly în 2021 Ne-am căsătorit anul trecut și așteptăm primul nostru copil.

Dezvoltarea unei relații cu Dolly m-a făcut să mă gândesc la deceniile următoare și la modul în care îmi doream cu adevărat să trăiesc sănătos și activ pe parcursul lor.

Așa că într-o zi, în urmă cu doi ani, când ea a spus că merge la alergat, mi-am târât antrenorii din dulap și i-am alăturat.

Acea primă alergare mi s-a părut atât de oribil, încât am crezut că voi merge a muri. Bine, de fapt nu credeam că voi cădea moartă, dar a fost înspăimântător să-mi dau seama cât de lipsit de formă eram.

Am izbucnit în plâns când am ajuns acasă, ceea ce a fost puțin greu. să-i explic lui Dolly căreia nu găsise alergarea deosebit de provocatoare.

Mi-am dat seama că, de multă vreme, renunțasem la mine. Tocmai hotărâsem că nu voi avea deloc grijă de mine și că voi fi mort la 65 de ani; Mă destrămam și asta era în regulă. Dar după acea alergare, am simțit că am literalmente ceva pentru care să trăiesc. Și așa am persistat cu exercițiul.

A avea un prieten de exercițiu a fost în sine de mare ajutor și am început să alerg din ce în ce mai mult până când, sincer, a devenit un pic o obsesie.

Între timp, Chris mergea în altă direcție.

Cu un deceniu în urmă, când Chris era în formă, avea sub 80 kg. Dar viața îl copleșise, așa cum o face pentru mulți oameni: munca s-a îngrămădit și copiii lui (el și soția sa Dinah așteaptă a treia lor) au venit.

„Ca părinte cu copii mici, am fost destul de închis și am încetat să mai fac exerciții', recunoaște el. „Mi-am pierdut și bucuria de a face mișcare. Nu mi se pare că mi se potrivește și nu pot fi deranjat.”

În timp ce el este de acord cu faptul că s-a răsturnat spre supraponderalitate și vârsta mijlocie — „Am mai mult de 88 kg și mă simt mai în vârstă. decât ar trebui. Nu pot alerga o milă fără să sufere disconfort”, spune el – ceea ce mă îngrijorează este că văd că se îndreaptă în lumea celor fragili și obosiți.

Chris se simțise destul de îngrijorat anul trecut pentru a se înscrie pentru a alerga un semimaraton cu unii dintre ceilalți tați din cartierul său.

Dar acea scânteie de entuziasm a dispărut rapid. S-a simțit atât de negativ față de exerciții fizice, încât nu a făcut niciun antrenament.

În schimb, după cum auziți în podcast, parcurge aproape tot semimaratonul și, jenat să se trezească mergând la fel. viteza în timp ce pietonii merg la magazine, adaugă câteva încercări vinovate de a face jogging pe drum.

De fapt, la un moment dat l-a întrebat pe producătorul nostru, Tom, care făcea jogging alături de el purtând echipamentul său de discuri și purtând blugi și un jumper, pentru a-l lăsa în pace, deoarece devenise jenant.

Chris termină, dar după aceea se plânge amar de dureri de picioare, dureri de spate - și un sentiment general de tristețe și rău pentru toată treaba. „Simt că am căzut mult”, spune el.

Este exact opusul tuturor beneficiilor bune pentru minte și corp pe care exercițiile sunt menite să le aducă.

Bineînțeles, mă simt puțin îngâmfat cu toate astea. La urma urmei, m-am făcut în formă, mi-am îmbunătățit foarte mult dieta și am devenit un fan serios al alergării.

Chris și-a avut îndoieli cu privire la această transformare. Și a avut o idee: foloseam o aplicație pe smartphone-ul meu care măsoară performanța mea de alergare și devenisem serios competitivă cu mine însumi. 

Trebuia să continui să-mi bat recordurile personale pentru a face lucruri precum alergând prin parc și a devenit puțin obsesiv.

Unul dintre mulți oameni de știință Chris și cu mine mergem să-l vedem pentru podcast este profesorul Sir Muir Gray, 79 de ani, un medic care a ocupat funcții de conducere în sănătatea publică din Regatul Unit și programe de screening și care rămâne uimitor de apt, chiar dacă se apropie de 80 de ani. 

Muir este convins că, atâta timp cât avem norocul să evităm dezastrele de sănătate, cum ar fi cancerele inexplicabile, cu exercițiu, cu toții putem rămâne vioi până în al nouălea deceniu al nostru.

„Cu excepția dezastrelor, puteți evita cele mai grave efecte ale îmbătrânirii până la vârsta de 90 de ani”, ne spune el.

'Majestatea Sa Regina Elisabeta a fost un exemplu excelent în acest sens, continuând până când a murit în două zile, la vârsta de 96 de ani. Un sfârșit excelent al vieții.'

Cu toate acestea, Muir avertizează: ' Starea actuală a sănătății națiunii este absolut șocantă. S-a îmbunătățit în cea mai mare parte a secolului al XX-lea, dar acum speranța de viață scade și numărul de ani în care oamenii trăiesc cu dizabilități crește.”

Ca urmare, milioane de oameni în vârstă suferă inutil de mizerabil. vieți.

Muir și alți experți susțin că inactivitatea este, în mare parte, cauza acestei crize. „Este esențial să creștem activitatea aproape a tuturor”, adaugă el.

Pentru a dovedi că practică ceea ce predică, Muir coboară prompt pe podea și demonstrează 66 de presări rapide în timp ce poartă un costum. și cravată.

Nu trebuie să fim cu toții, Muirs foarte în formă, spune el liniştitor: „Oamenii sunt foarte confuzi cu privire la cum şi ce se face exerciţiul.

„Dar dacă poți face exerciții fizice medii, în care nu ești prea fără suflare pentru a vorbi, te va ajuta cu boli pulmonare, boli de inimă, accident vascular cerebral și demență. Acest lucru este foarte bine stabilit.’

Și nu ar trebui să ne îngrijorăm dacă am petrecut ani de zile slăbiți, adaugă el.

„La orice vârstă, cu exerciții fizice poți deveni la fel de capabil așa cum ai fost cu zece ani în urmă. Da, poți renunța la un deceniu!’

Singura avertizare, spune el, este că: „Toată lumea trebuie să devină mai activă pe măsură ce îmbătrânește, nu mai puțin. Deoarece îți pierzi rezistența din tinerețe, trebuie să faci ceva mai mult în fiecare zi.’

Muir însuși încorporează exerciții fizice moderate în viața de zi cu zi: „Încerc să merg vigur timp de 30 de minute în fiecare zi și fac toate apelurile mele telefonice în același timp. 

Timp de 10-12 minute în fiecare dimineață fac exerciții de forță de bază, cum ar fi scândură. La sfârșitul zilei petrec două minute stând pe un picior pentru a-mi îmbunătăți coordonarea.

Dar exact de ce exercițiile fizice au efectul său magic asupra sănătății, în loc să ne facă pe toți să ne simțim uzați și puțin nefericiți (cum tinde să se teamă Chris)?

Acolo au început cercetările uimitoare. de profesorul Herman Pontzer intră.

Biolog evoluționist la Institutul Global de Sănătate Duke din S.U.A., studiile sale au dat peste cap înțelepciunea acceptată a exercițiilor fizice.

El a fost în Tanzania pentru a studia poporul Hadza, al cărui stil de viață de vânător-culegător seamănă cel mai mult cu condițiile în care au evoluat corpurile noastre umane moderne.

În intervalul de doar o zi, oamenii Hazda merg în jur de 15 mile, așa că fă mai multă mișcare decât britanicii tipici. face într-o săptămână.

Deci ai crede că ar arde o încărcătură mai multe calorii. Dar nu.

Profesorul Pontzer ne-a spus că, indiferent dacă faci sau nu exerciții fizice, corpul tău arde în mod constant aceeași cantitate de calorii. Dar, în diferite circumstanțe, cheltuiește acele calorii în bugete diferite.

La oamenii care nu fac mișcare (și anume milioane de britanici), corpurile lor folosesc acele calorii pentru a pune mai multă energie decât este necesar în alimentarea sistemelor biologice de bază - sistemele imunitare, sistemele reproductive, răspunsurile la stres.

Acest lucru ar putea suna de ajutor. Dar nu este, pentru că se pare că conducerea acestor sisteme prea tare poate fi în centrul unora dintre cele mai grave epidemii ale stilului de viață modern, cum ar fi demența, cancerul, depresia și anxietatea.

Un sistem imunitar hiperactiv, pt. de exemplu, poate provoca inflamație cronică care poate afecta creierul, provocând demență, precum și dăunând organelor vitale, cum ar fi inimile noastre, și distrugând celulele atât de grav încât devin canceroase. 

În ceea ce privește prea multe hormoni, știm deja că nivelurile mai mari decât cele necesare de testosteron și estrogen sunt legate de risc crescut de cancer, cum ar fi cancerul de prostată la bărbați și cancerul de sân și ovarian la femei.

Mai mult, dacă avem în mod constant niveluri excesive. dintre hormonii de stres cortizol și adrenalină din fluxul nostru sanguin, suntem predispuși să devenim anxioși cronic și, ulterior, deprimați.

În schimb, s-a demonstrat, de asemenea, că persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat își pot scădea semnificativ nivelul de inflamație.

Pune simplu, exercițiile fizice fură energie de la inflamația dăunătoare, anxietatea și hormonii care conduc la cancer.

Corpul nostru a evoluat pentru a rula sănătos la un anumit nivel de exercițiu. Dacă nu o obținem, energia necheltuită este lăsată să ne provoace necazuri.

Problema, desigur, este că adesea ne putem exercita doar în timpul nostru prețios liber.

Și în timp ce Chris a fost impresionat de argumentele experților, el încă nu a fost suficient de convins să se miște.

Chris urăște ideea sălilor de sport – cel puțin spune că o face. S-ar putea să fie doar puțin intimidat de ei. Și destul de corect, nu sunt pentru toată lumea. 

Așa că încerc să-l conving în schimb să înceapă să facă exerciții, făcându-l să alerge cu mine – sau cel puțin să meargă cu bicicleta alături de mine în timp ce încerc să fac stabiliți un nou record personal pentru o tură în parcul meu local.

Acest plan a mers prost - după cum puteți auzi pe podcast. În esență, am sperat să-l impresionez și să-l inspir pe Chris cu viteza mea și ca el să vadă cât de fericit a fost alergatul pentru mine. 

În schimb, se termină cu mine ca un bărbat furios într-un parc care strigă la Fratele meu. În plus, mai degrabă decât să fiu un prieten de exerciții încurajator pentru Chris, încep să-l enervez.

Într-o ultimă încercare de a găsi o formă de exercițiu distractivă și durabilă, îl trag o dată pe Chris în parc. mai mult, să joci ping-pong.

În loc să ne punem la concurență — foarte plictisitor, pentru că nu-ți învingi niciodată geamănul identic cu mult — m-am gândit că am putea coopera, văzând cât de mult putem ține un miting.

Dar Chris se plictisește oricum și atenția îi rătăcește. Și atunci se întâmplă miracolul. Începe să se uite la o grămadă de tipi de cealaltă parte a parcului făcând lungi și ghemuit.

„Se pare că este o adevărată distracție”, spune el. „Hai să vorbim cu ei.”

Și așa a ajuns Chris să învețe despre calistenic: să-ți folosești greutatea corporală pentru a te antrena cu exerciții precum pop-up, chin-up și abdomene.

Făcută energic, calistenia poate fi o formă de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) care poate face la fel de bine pentru nivelul tău de fitness în zece minute, precum și 30 de minute de exerciții de intensitate mai mică.

p>Asta a fost acum patru luni, iar Chris încă ține calistenica.

„Sunt lucruri realizabile pe care le pot încadra în viața mea și de care mă pot bucura foarte mult”, spune Chris. „Firma mea s-a îmbunătățit cu siguranță. Acum pot purta copiii în jur fără să simt că sunt pe cale să mă rănesc la spate.'

De fapt, Chris poate acum să facă mai multe bărbie decât mine și își propune să rupă barbia. -up barieră, precum și a face flotări zilnic. El face ceea ce este necesar pentru a acoperi exercițiul minim necesar pentru a-și menține starea de fitness - și respectul de sine împreună cu asta. Se gândește chiar să mai facă un semimaraton. În mod corespunzător.

O examinare amănunțită cu doctorii Chris și Xand: exercițiu, în fiecare marți, la BBC Radio 4, începând de astăzi, la 15.30 (sau prindeți-vă din urmă BBC Sounds).

(Fluierul)